Io non so voi, ma queste newsletters mi scandiscono il tempo! Ho iniziato questo progetto qui a casa e la prima newsletter l’ho mandata che eravamo già in quarantena. Questa è la quinta quindi, che ho mandato qualche tempo fa a tutti gli iscritti… Erano passati più di 50 giorni e ancora non sapevamo quando le nostre attività avrebbero riaperto.
Molti di noi erano stufi e demoralizzati (confesso che io la Rodiola di cui vi ho parlato qualche decade fa, me la prendo e mi fa bene!), molti sono tutt'ora giustamente preoccupati. Seguo ragazze che hanno deciso proprio in quel frangente di rimettersi in forma, ma non trovavano fra le quattro mura la motivazione che avrebbero voluto. “Non mi sto allenando come vorrei, non sto mangiando come vorrei, potrei fare di più…”. Vi invito innanzi tutto a sentire la chiacchierata che abbiamo fatto qualche settimana fa io e il Dott. Vincenzo Sorrenti, neurofarmacologo ed esperto in discipline omiche. L’ho salvata e caricata su Youtube.
Abbiamo parlato di disbiosi intestinale, ma soprattutto abbiamo anche parlato di come i nostri disturbi intestinali siano spesso collegati al nostro stato emotivo e mentale. Io punto molto su questo. Trovare il giusto relax e il giusto spirito, magicamente fa lavorare bene pancia e cuore! Lì ci sono sicuramente molte risposte a tante domande che mi fate. Ma ora veniamo alle cose pratiche. Tante di voi non riescono a convertire i normali allenamenti in sala pesi, con le disponibilità che hanno in casa. Molte altre invece vorrebbero iniziare proprio ora! Molte non vedono l’ora di tornare a correre, pensando di trovare nella corsa la chiave per la loro ricomposizione corporea. Come comportarci? Vi parlo della mia esperienza. Dopo la prima settimana in cui ho cominciato ad allenarmi con mega circuiti creati da me, sudando e dando il massimo, ho un po’ mollato il tiro fino ad arrivare, come spesso mi capita, ad una situazione che non mi piaceva. Una routine che non sentivo mia. Ho fatto così. Ho ripreso le mie abitudini e mi sono avvicinata allo yoga. Mi sveglio ogni mattina alle 7. Mi cambio (non mi alleno in pigiama o con la canottiera molle! Per favore, vogliamoci bene sempre!), e faccio il mio allenamento. Alterno giorni in cui faccio sessioni di tonificazione Total Body (come i circuiti che vedete sulla mia pagina Instagram) a sessioni di Yoga Strong con l’app Alomoves (seguo Ashley Galvin). E’ un’app. a pagamento (avete però due settimane gratuite per provare). Trovate tantissimi allenamenti impostati con le tecniche dello Yoga, dal Vinyasa, alla meditazione, alla flessibilità, a circuiti dinamici, allo Yoga veramente intenso. Mi prendo più o meno un giorno a settimana di totale REST. I miei muscoli si sono affusolati e rinforzati e devo dire che per la parte superiore del corpo, se siete donne, trovate allenamenti davvero intensi! L’addome viene allenato al top con Ashley! Come sapete, a me piace variare e cerco sempre nuovi stimoli. Per i glutei naturalmente non basta. Come mi gestisco? Nei giorni in cui mi alleno in modo classico, faccio dei piccoli circuiti cardio, in cui scaldo gambe e tutto il corpo. Dopo di che, imposto il mio allenamento Total body classico, ma concentrandomi su esercizi con elastico e cavigliere (la parte per me più carente, per struttura, sono i glutei). I carichi sono limitati quindi le ripetizioni dovranno sempre essere LENTE E CONTROLLATE. Meno carico avete a disposizione, più dovete svolgere gli esercizi lentamente, magari con qualche secondo di isometria (stop), nel punto di massima contrazione (vale anche per gli uomini che allenano a casa le parte superiore con i pesi che hanno a disposizione). Premetto che dopo una fase di esercizi a corpo libero, se volete allenarvi in casa isolando specifici muscoli (esempio i glutei!) dovrete prima o poi acquistare dei piccoli attrezzi. Se siete donne che tendono ad accumulare molta ritenzione, oppure siete donne o uomini con ancora molto peso da perdere, evitate estenuanti sessioni di cardio composte da salti, burbees, corse. Impatterebbero molto sulle vostre ginocchia e vi farebbero accumulare decisamente molta ritenzione. Esercizi lenti ad alta intensità sono la chiave sicuramente per entrambi. Cosa aggiungere? Camminate lunghe, magari con un po’ di salita, e, se volete asciugarvi, dovrete stare nel range di frequenza lipolitica per tutta la durata del cardio (ne parleremo presto!). Per le donne con fisicità androide, si può sicuramente fare anche cardio con sessioni di corsa, burpees, Jump di ogni genere, e difficilmente queste accumuleranno troppa infiammazione. Ritroverete una forma fisica armonica con solo questo? Assolutamente no! Come dico sempre: “La chiave non è mangiare male dal venerdì alla domenica e bruciare calorie dal lunedì al giovedì (vale per uomini e donne eh!). La chiave è mangiare bene sempre e costruire tessuto muscolare (massa magra) durante tutti gli allenamenti.” Più tempo perderete a bruciare le calorie in eccesso, meno tempo potrete dedicare ai vostri muscoli. Consideriamo che con gli anni andiamo via via perdendo massa muscolare senza fare nulla, solo per il semplice motivo che stiamo invecchiando! (Dai 40 ai 70 anni, perdiamo circa l'8% di massa muscolare gli decade!).
Il cardio personalmente non lo svolgo a scopo di dimagrimento, ma solo per tenere allenato il mio battito cardiaco e il mio sistema cardiovascolare (aspetto, anche questo, da non trascurare!).
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